Что такое mindfulness: практика осознанности
Mindfulness — практика внимания к текущему опыту. Разбираем, что известно о её пользе, чем она отличается от программ MBSR и MBCT и как попробовать её безопасно.
Mindfulness, или осознанность, — это навык замечать происходящее сейчас: мысли, чувства, ощущения тела и то, что вокруг. Человек старается удерживать внимание и относиться к замеченному с любопытством, не оценивая себя за каждую реакцию. Это описание не обещает постоянного спокойствия: внимание будет отвлекаться, а неприятные переживания могут остаться.
Осознанность тренируют по-разному. Можно несколько минут наблюдать за дыханием, медленно пройтись или выполнять обычное действие, замечая ощущения и мысли. Отдельные упражнения отличаются от структурированных программ MBSR и MBCT: последние рассчитаны на несколько недель, включают занятия и домашнюю практику, а MBCT сочетает осознанность с когнитивно-поведенческими элементами.
Что такое mindfulness и откуда появилась практика
Современные светские программы осознанности развивались в том числе благодаря Джону Кабат-Зинну, создавшему программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Некоторые идеи и практики имеют более раннюю историю в буддийских традициях. При этом нынешние медицинские программы не требуют религиозной веры.
Слово mindfulness часто используют для разных вещей: свойства внимания, короткого упражнения или целого курса. Поэтому результаты исследования восьминедельной программы нельзя автоматически переносить на любое приложение или пятиминутную медитацию.
Что исследования говорят о пользе
Научные обзоры изучают конкретные программы и группы участников, а не «осознанность вообще». В мета-анализе 2010 года объединили 39 исследований с 1140 участниками, проходившими терапию на основе осознанности по разным причинам. Авторы обнаружили улучшение показателей тревоги и сниженного настроения от начала до конца лечения. Включённые работы различались по дизайну и качеству, поэтому результат не доказывает, что любая самостоятельная практика лечит тревожное расстройство или депрессию.
Исследование на сотрудниках компании Dow Chemical проверяло онлайн-программу на 89 участниках, случайно распределённых в программу и группу ожидания. Авторы оценивали стресс, устойчивость и самочувствие. Эта работа не обосновывает популярное утверждение, будто mindfulness снижает выгорание на 30–40%. Она также не позволяет обещать такой же результат каждому человеку или коллективу.
Исследования изменений мозга тоже требуют осторожного чтения. Например, работа Lazar и коллег сравнивала снимки мозга опытных практикующих и людей без такого опыта. Такой дизайн показывает связь, но сам по себе не доказывает, что медитация вызвала анатомические изменения. Другие небольшие эксперименты изучали короткое обучение и отдельные показатели мозга; их нельзя превращать в обещание «увеличить префронтальную кору» или «уменьшить миндалину».
В российском исследовании программы MBCT участвовали 30 студентов 18–22 лет. После двухмесячных занятий авторы отметили изменения в отдельных показателях внимания и кратковременной памяти. Маленькая выборка и узкая группа участников не позволяют переносить этот результат на всех людей или делать вывод о лечении расстройств.
Осознанность может быть частью программы, которую предлагает специалист. Она не заменяет диагностику и лечение, если они необходимы.
Как попробовать простое упражнение
Выберите короткий промежуток, когда вас никто не отвлекает. Устройтесь удобно и направьте внимание на дыхание. Замечайте вдох и выдох в той точке, где они ощущаются яснее: например, в груди или у ноздрей.
Когда внимание уйдёт к планам, звукам или воспоминанию, отметьте это и вернитесь к дыханию. Не нужно добиваться пустоты в голове. Если фокус на дыхании неприятен, попробуйте замечать звуки вокруг или ощущения стоп на полу.
Начать можно с нескольких минут. Это удобный способ познакомиться с упражнением, но исследования не устанавливают универсальную дозу, которая подходит всем. Структурированные курсы используют собственное расписание и поддержку ведущего.
Для самостоятельной практики можно выбрать готовые упражнения:
Осознанность дыхания
Базовая медитация внимательности. Просто наблюдайте за дыханием, возвращая внимание каждый раз, когда ум отвлекается.
Сканирование тела
Медитация осознанного внимания к каждой части тела. Помогает снять напряжение и развить связь с телом.
Когда стоит остановиться
Во время упражнения иногда усиливаются тревога, неприятные воспоминания или ощущение отстранённости. Исследования нежелательных переживаний при медитации неоднородны: результаты зависят от вида практики, участников и того, как именно фиксировали дискомфорт. Если вам становится хуже, прекратите упражнение, переключитесь на внешние ощущения и обсудите это со специалистом. При выраженных или сохраняющихся симптомах не используйте медитацию вместо профессиональной помощи.
