Практики
Практики по цели: успокоиться, снять тревогу, расслабиться, быстрее заснуть, взбодриться или сосредоточиться. У каждой — пошаговая инструкция и таймер.
Нейрогенное дрожание
Лёгкое встряхивание тела помогает высвободить накопленное напряжение. Основано на принципах TRE (Tension Release Exercises).
Физиологический вздох
Быстрая техника из Стэнфорда: двойной вдох + длинный выдох. Работает за 1-3 цикла.
Дыхание 4-7-8
Техника Эндрю Вейла: вдох 4 — задержка 7 — выдох 8. Помогает быстро уснуть при бессоннице и снять тревогу перед сном.
Заземление 5-4-3-2-1
Техника сенсорного заземления: 5 вещей вижу, 4 слышу, 3 чувствую, 2 ощущаю запах, 1 вкус. Помогает при тревоге и диссоциации.
Осознанность дыхания
Базовая медитация внимательности. Просто наблюдайте за дыханием, возвращая внимание каждый раз, когда ум отвлекается.
Прогрессивная мышечная релаксация
Техника Джекобсона: последовательное напряжение и расслабление групп мышц. Научно доказанный метод снятия стресса.
Сканирование тела
Медитация осознанного внимания к каждой части тела. Помогает снять напряжение и развить связь с телом.
Квадратное дыхание
Техника дыхания по квадрату: вдох-задержка-выдох-задержка по 4 секунды. Используется спецназом для быстрого снятия стресса.
Метод Вима Хофа
Интенсивная техника с быстрым дыханием и длительными задержками. Требует осторожности.
Диафрагмальное дыхание
Глубокое брюшное дыхание, которое активирует парасимпатическую нервную систему и снижает стресс.
Самообъятия (Havening)
Техника самоуспокоения через мягкие прикосновения. Активирует выработку окситоцина и снижает уровень кортизола.
Удлинённый выдох
Выдох длиннее вдоха (соотношение 1:2) активирует блуждающий нерв и успокаивает.
Когерентное дыхание
Дыхание с частотой 5-6 вдохов в минуту синхронизирует сердечный ритм и нервную систему.
Треугольное дыхание
Вдох-задержка-выдох по 4 секунды. Более мягкий вариант квадратного дыхания.
Визуализация безопасного места
Создание ментального образа места, где вы чувствуете себя полностью в безопасности и спокойствии.
Практика интероцепции
Развитие способности замечать внутренние сигналы тела: сердцебиение, дыхание, температуру, голод. Ключ к эмоциональной регуляции.
Капалабхати (Огненное дыхание)
Активные короткие выдохи очищают лёгкие и бодрят. Не практиковать при беременности и высоком давлении.
Трёхфазное дыхание
Полное йогическое дыхание: живот → грудь → ключицы. Максимально наполняет лёгкие.
Осознанная ходьба
Медитация в движении: полное внимание к каждому шагу, ощущениям стоп и тела. Практика embodiment через простую ходьбу.
Уджайи (Океаническое дыхание)
Дыхание с лёгким сужением горла создаёт характерный звук океана и углубляет практику.
Метод Бутейко
Техника уменьшенного дыхания с задержками. Помогает при астме и хронической гипервентиляции.
Брюшное дыхание
Базовая техника глубокого дыхания животом. Идеально для начинающих.
Нади Шодхана
Попеременное дыхание через ноздри. Балансирует левое и правое полушарие мозга.
Связное дыхание
Непрерывное дыхание без пауз. Используется в ребёфинге и холотропном дыхании.