Практики, чтобы снять тревогу
Тревога уводит внимание в будущее и крутит одни и те же мысли. Эти практики возвращают в тело и настоящий момент: сенсорное заземление, дыхание, мышечная релаксация. Подойдут и при остром беспокойстве, и как ежедневная поддержка.
Дыхание 4-7-8
Техника Эндрю Вейла: вдох 4 — задержка 7 — выдох 8. Помогает быстро уснуть при бессоннице и снять тревогу перед сном.
Заземление 5-4-3-2-1
Техника сенсорного заземления: 5 вещей вижу, 4 слышу, 3 чувствую, 2 ощущаю запах, 1 вкус. Помогает при тревоге и диссоциации.
Осознанность дыхания
Базовая медитация внимательности. Просто наблюдайте за дыханием, возвращая внимание каждый раз, когда ум отвлекается.
Прогрессивная мышечная релаксация
Техника Джекобсона: последовательное напряжение и расслабление групп мышц. Научно доказанный метод снятия стресса.
Самообъятия (Havening)
Техника самоуспокоения через мягкие прикосновения. Активирует выработку окситоцина и снижает уровень кортизола.
Визуализация безопасного места
Создание ментального образа места, где вы чувствуете себя полностью в безопасности и спокойствии.
Метод Бутейко
Техника уменьшенного дыхания с задержками. Помогает при астме и хронической гипервентиляции.
Нади Шодхана
Попеременное дыхание через ноздри. Балансирует левое и правое полушарие мозга.