CBT-карта
Разбор ситуации за 2 минуты: структурируйте мысли, эмоции и действия
Как использовать CBT-карту
Заполните поля по порядку. Не нужно писать много — достаточно нескольких предложений. Цель — структурировать то, что происходит внутри, а не написать эссе.
Событие
Только факты: что, где, когда, кто был вовлечён
Мысли
Какие мысли пришли в голову? Что вы себе сказали?
Эмоции
Назовите эмоции: злость, грусть, тревога, стыд, вина...
Телесные реакции
Напряжение, учащённое сердцебиение, потливость, дрожь...
Действия
Как вы отреагировали? Что предприняли?
Последствия
Что произошло после ваших действий? Как изменилась ситуация?
Альтернативная мысль
Попробуйте найти более сбалансированную мысль
Следующий шаг
Конкретное действие, которое поможет улучшить ситуацию
О CBT-карте
CBT-карта — это инструмент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для быстрого разбора эмоционально сложных ситуаций. Она помогает увидеть связь между событиями, мыслями, эмоциями и действиями.
Как это работает: заполняя карту, вы структурируете то, что происходит внутри. Это помогает заметить автоматические мысли, которые вызывают негативные эмоции, и найти альтернативные способы мышления.
Когда использовать: когда чувствуете сильные эмоции, не понимаете, почему так реагируете, или хотите разобраться в конфликтной ситуации. Заполнение занимает 2-5 минут.