Прогрессивная мышечная релаксация (PMR, Джейкобсон)

Цель: распознать и снять телесное напряжение через циклы «напрячь-расслабить».
Когда применять: вечером перед сном, при тревоге днём. Продолжительность — 10–20 минут.

Начать практику

Запустите интерактивную практику прогрессивной мышечной релаксации:

Практика15 мин

Прогрессивная мышечная релаксация

Техника Джекобсона: последовательное напряжение и расслабление групп мышц. Научно доказанный метод снятия стресса.

Начинающий

Подготовка

Удобная поза (сидя или лёжа), тихое место.
Отключите телефон. Сделайте 1–2 медленных вдоха.
Правило: напрягать мышцы 5–7 секунд, расслаблять 15–20 секунд.

Последовательность упражнений (~15 минут)

Кисти/предплечья: сжать кулаки → отпустить.
Бицепсы: напрячь (подтянуть) → отпустить.
Лоб: наморщить → разгладить.
Глаза/нос: зажмурить → отпустить.
Челюсть: сжать зубы → отпустить, расслабить язык.
Шея: аккуратно прижать затылок к опоре → отпустить.
Плечи: поднять к ушам → опустить.
Грудь/спина: слегка расправить грудь → отпустить.
Живот: втянуть → отпустить.
Бёдра/ягодицы: сжать → отпустить.
Икры: потянуть носки на себя → отпустить.
Стопы: согнуть пальцы → отпустить.

Завершение: почувствуйте тяжесть и тепло в теле, сделайте 3 спокойных вдоха.

Мини-цикл (5 минут)

Используйте только 3–4 ключевые группы (плечи, челюсть, живот, кисти) для экспресс-релаксации днём.

Ожидаемый эффект

Снижение тревоги и мышечного напряжения
Улучшение сна
При регулярности (1 раз в день) — устойчивый антистресс-эффект

Ошибки и лайфхаки

Не напрягайте слишком сильно — цель в контрасте ощущений, а не в силе.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Если заснули во время практики — это допустимо.
При острой боли или травмах пропускайте соответствующую группу мышц.

Дополнительная практика

Практика10 мин

Диафрагмальное дыхание

Глубокое брюшное дыхание, которое активирует парасимпатическую нервную систему и снижает стресс.