Практика благодарности (Gratitude Practice)

Цель: сместить фокус внимания с проблем на позитивные стороны жизни, повысить удовлетворённость и устойчивость к стрессу.

Когда применять: ежедневно вечером (5–10 минут).

Вариант A — «3 хорошие вещи» (ежедневно, 5–7 минут)

1. Запишите три события или детали, за которые вы благодарны сегодня. Это может быть что-то большое (помощь коллеги) или маленькое (вкусный чай, улыбка прохожего).
2. Укажите, почему это произошло и какой ваш вклад.

   «Чай вкусный, потому что я уделил время заварке».

3. Подумайте, как можно повторить это завтра.

Шаблон:

• За что благодарен
• Почему произошло
• Мой вклад
• Как повторить завтра

Вариант B — «Письмо благодарности» (1 раз в неделю, 10–20 минут)

1. Выберите человека, которого редко благодарите.
2. Напишите письмо (150–300 слов): что он сделал и как это повлияло на вас.
3. По возможности передайте лично или зачитайте.

Мини-версия (2 минуты)

Запишите хотя бы одну вещь, за которую благодарны сегодня.

Ожидаемый эффект

• Повышение уровня счастья и удовлетворённости
• Снижение депрессивных симптомов
• Улучшение качества сна

Ошибки и лайфхаки

• Не пишите одно и то же каждый день — ищите новое.
• Старайтесь не превращать записи в «отчёт» — пишите свободно.
• Если трудно вспомнить — начните с простого: «У меня есть крыша над головой».

FAQ

---

Источники

1. Emmons, R.A., McCullough, M.E. (2003). Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.

2. Seligman, M.E.P., Steen, T.A., Park, N., Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.

3. Wood, A.M., Froh, J.J., Geraghty, A.W. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890–905.

4. Wood, A.M., Joseph, S., Lloyd, J., Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43–48.

5. Algoe, S.B., Haidt, J., Gable, S.L. (2008). Beyond reciprocity: gratitude and relationships in everyday life. Emotion, 8(3), 425–429.

6. Watkins et al. (2003)

7. Jackowska, M., Brown, J., Ronaldson, A., Steptoe, A. (2016). The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. Journal of Health Psychology, 21(10), 2207–2217.