Как справляться с тревогой: 7 способов поддержки
Семь вариантов, которые могут помочь при тревоге: от дыхания и движения до КПТ и профессиональной помощи. Разбираем возможности и ограничения самопомощи.
Тревога может быть обычной реакцией на неопределённость или сигналом, что человеку нужна дополнительная поддержка. Универсального упражнения, которое быстро и надолго снижает тревогу у всех, нет. Результаты зависят от группы участников, программы и способа измерения. Ниже собраны семь вариантов поддержки, а не семь равноценных способов лечения.
Если тревога мешает повседневной жизни, можно пройти скрининг GAD-7 и обсудить результат со специалистом. Опросник не ставит диагноз.
Подробнее о различии между обычным беспокойством и устойчивой тревогой — в статье «Тревога и беспокойство: что делать».
1. Материалы самопомощи на основе КПТ
Структурированные рабочие тетради и программы могут помочь разобраться в связи ситуации, мыслей, чувств и действий. В рекомендациях NICE для генерализованного тревожного расстройства в Великобритании CBT-основанная самопомощь входит в ступенчатую модель помощи. Это британские рекомендации, не российский клинический стандарт.
2. Работа со специалистом
Когнитивно-поведенческая терапия изучена при тревожных расстройствах. Специалист помогает определить поддерживающие тревогу привычки и подобрать план с учётом конкретной ситуации. Обратиться можно, если тревога сохраняется, отнимает много сил или заставляет отказываться от важных дел.
3. Спокойное дыхание
Если дыхание участилось на фоне напряжения, попробуйте дышать чуть медленнее и комфортнее, без глубоких вдохов через силу и долгих задержек. Остановитесь, если головокружение или тревога усиливаются. Обзор рандомизированных исследований дыхательных вмешательств обнаружил улучшение тревожных симптомов, но программы и контрольные условия различались. Он не доказывает преимущество именно схемы 4–7–8.
4. Движение, которое подходит вам
Мета-анализ исследований взрослых с тревожными расстройствами обнаружил небольшое среднее улучшение при физических упражнениях по сравнению с контрольными условиями. Работы различались по виду и режиму нагрузки, поэтому из них нельзя вывести одну обязательную тренировку для каждого. Прогулка или привычная умеренная активность могут поддержать самочувствие. При медицинских ограничениях обсудите нагрузку с врачом.
5. Структурированная практика осознанности
Некоторые программы на основе осознанности изучались как часть психологической помощи. Мета-анализ 2010 года объединил 39 исследований и 1140 участников и обнаружил улучшение показателей тревоги и настроения от начала до конца программ. В российском пилотном исследовании 94 пациента проходили программу осознанности вместе с биологической обратной связью; её нельзя приравнивать к самостоятельной медитации или отделить эффект каждого компонента. В исследования входили разные группы и программы. Эти данные не доказывают, что короткое упражнение лечит тревожное расстройство.
Если внимание к дыханию неприятно, выберите внешний ориентир: звуки, предметы вокруг или ощущения стоп.
6. Записи о тревоге
Запишите, что произошло, о чём вы подумали и что сделали дальше. Это может прояснить ситуацию и помочь подготовить вопросы для специалиста. Не обязательно описывать тяжёлые события или искать единственное объяснение. Мета-анализ экспрессивного письма обнаружил небольшой средний эффект на симптомы депрессии, тревоги и стресса в здоровых и субклинических выборках. Дневник не следует считать самостоятельным лечением.
7. Поддержка и более спокойная информационная среда
Скажите близкому, какая помощь вам нужна: выслушать, пройтись вместе или помочь с конкретным делом. Если поток новостей усиливает напряжение, выберите время для проверки источников и отключите лишние уведомления. Эти шаги могут сделать день переносимее, но сами по себе не лечат тревожное расстройство.
Когда нужна профессиональная помощь
Обсудите тревогу с врачом или специалистом по психическому здоровью, если она стойко мешает сну, работе, учёбе или отношениям либо вы всё чаще избегаете обычных ситуаций. Новые или резкие физические симптомы, например сильная боль в груди, обморок или выраженная нехватка воздуха, требуют медицинской оценки. Не объясняйте их автоматически тревогой.
При непосредственной опасности для себя или другого человека звоните 112.
