Панические атаки: симптомы, триггеры и первая помощь
Паническая атака — внезапный приступ интенсивного страха с физическими симптомами. Разбираемся, что происходит в теле, как справиться во время атаки и как предотвратить следующую.
Сердце бешено колотится, не хватает воздуха, руки немеют. Кажется, что вы умираете. Вы уверены — это сердечный приступ. Но врачи скорой говорят: "С вами всё в порядке. Это паническая атака."
Паническая атака — одно из самых пугающих переживаний, но она не опасна физически. Это ложная тревога системы «бей или беги», запущенная в неподходящий момент. 1 из 10 людей испытает паническую атаку хотя бы раз в жизни, 2-3% страдают паническим расстройством. Хорошая новость: это поддаётся лечению.
GAD-7: Тест на тревожность
Оценка уровня тревожности
Что происходит в теле
Паническая атака — внезапный эпизод интенсивного страха, который достигает пика за 5-10 минут и длится обычно 20-30 минут (хотя ощущается как вечность). Для диагностики нужно 4+ симптома: учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, одышка, боль в груди, тошнота, головокружение, озноб или жар, онемение. На когнитивном уровне — чувство нереальности, страх потерять контроль или умереть.
Физиология проста: амигдала воспринимает угрозу (часто ложную), запускается симпатическая нервная система — адреналин, ускоренное сердцебиение, частое дыхание. Гипервентиляция снижает CO2 в крови, вызывая головокружение и онемение. Вы интерпретируете симптомы катастрофически ("сердце колотится — наверное, инфаркт"), что вызывает ещё больше страха и усиливает симптомы. Замкнутый круг.
Как отличить от сердечного приступа: паническая атака начинается внезапно и быстро достигает пика, боль острая и локализованная, после атаки наступает быстрое улучшение. При инфаркте боль давящая, иррадиирует в руку или челюсть, нарастает постепенно и не проходит. При первой атаке — вызывайте скорую для исключения сердечных проблем.
Триггеры
Ситуационные: толпы, закрытые пространства, транспорт, лифты, важные события. Физиологические: кофеин, недосып, низкий сахар, гормональные изменения. Психологические: стресс, конфликты, воспоминания о прошлых атаках. Иногда атака приходит "из ниоткуда".
Первая помощь себе
Признайте, что это паника. Скажите себе: "Это паническая атака. Не опасно. Пройдёт через 10-20 минут."
Дышите медленно. Техника 4-7-8: вдох 4 секунды, задержка 7, выдох через рот 8 секунд. Или диафрагмальное дыхание: рука на животе, вдох — живот надувается, выдох — сдувается. Медленное дыхание активирует парасимпатическую систему и нормализует CO2.
Дыхание 4-7-8
Релаксационная техника доктора Эндрю Вейла. Помогает быстро заснуть и снять тревогу.
Физиологический вздох
Быстрая техника из Стэнфорда: двойной вдох + длинный выдох. Работает за 1-3 цикла.
Заземляйтесь. Техника 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые видите, 4 которые ощущаете, 3 которые слышите, 2 которые нюхаете, 1 которую пробуете. Это возвращает в настоящий момент.
Заземление 5-4-3-2-1
Техника сенсорного заземления: 5 вещей вижу, 4 слышу, 3 чувствую, 2 ощущаю запах, 1 вкус. Помогает при тревоге и диссоциации.
Напомните факты. Паническая атака не может убить, заставить потерять сознание, свести с ума или длиться вечно.
Не боритесь, примите. Чем больше сопротивляетесь, тем сильнее паника. Вместо "Это не должно происходить!" скажите "Ок, это паника. Я позволю ей быть. Она пройдёт."
Физическое действие. Холодная вода на лицо (активирует diving reflex), сжать кубик льда, медленная ходьба.
Помощь другому
Сохраняйте спокойствие — оно передаётся. Говорите медленно: "Я здесь. Ты в безопасности. Это паника, она пройдёт." Дышите вместе. Не говорите "успокойся" или "это ничего страшного" — не помогает и обесценивает. Спросите: "Как я могу помочь?" После атаки не допрашивайте, дайте восстановиться, предложите воды.
Лечение и профилактика
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — золотой стандарт с 70-90% эффективностью. Включает психообразование (понимание физиологии паники), когнитивную реструктуризацию (оспаривание катастрофических мыслей) и экспозицию (постепенную встречу с триггерами).
Медикация при частых тяжёлых атаках: SSRI/SNRI как первая линия, бензодиазепины только краткосрочно (риск зависимости), бета-блокаторы для физических симптомов. Медикация + терапия = лучший результат.
Образ жизни: снижение кофеина, регулярный сон, физическая активность, mindfulness, ограничение алкоголя.
Квадратное дыхание
Техника дыхания по квадрату: вдох-задержка-выдох-задержка по 4 секунды. Используется спецназом для быстрого снятия стресса.
О страхе перед страхом. Anticipatory anxiety — боязнь следующей атаки — ведёт к избеганию ситуаций и сужению жизни. Цель не "никогда не иметь атаку", а "не бояться её, если случится".