15 января 20245 минут1
Дневник эмоций (Emotions Diary)
Практическое руководство по ведению дневника эмоций для повышения эмоциональной осознанности, выявления триггеров и улучшения навыков саморегуляции.
Цель: повысить эмоциональную осознанность, увидеть триггеры и связи «ситуация — мысль — эмоция — действие».
Когда применять: ежедневно вечером (5–10 минут) или сразу после значимого события (3–5 минут).
Как вести дневник (ежедневный протокол)
- Выберите 1–2 эпизода дня (радостный и трудный).
- Заполните таблицу ниже.
- Отметьте навык или стратегию, которую попробуете применить в следующий раз.
- Раз в неделю просмотрите записи и отметьте повторяющиеся триггеры.
Шаблон записи
| Время/ситуация (факты) | Эмоция | Интенсивность (0–10) | Мысль | Телесные ощущения | Действие | План на будущее |
|---|
Пример:
- Ситуация: «Совещание, спросили неожиданный вопрос»
- Эмоция: стыд (7/10)
- Мысль: «Я выгляжу глупо»
- Тело: жар в лице, напряжение в плечах
- Действие: замолчал
- План: подготовить FAQ + использовать когнитивное переосмысление
Мини-версия (2 минуты)
Если мало времени, фиксируйте только:
- Ситуацию
- Эмоцию (название и балл 0–10)
- Мысль
Ожидаемый эффект
- Повышение эмоциональной осознанности
- Снижение импульсивных реакций
- Улучшение навыков саморегуляции
Ошибки и лайфхаки
- Записи должны быть короткими (1–2 фразы), иначе практика станет обременительной.
- Не оценивайте себя — фиксируйте факты и эмоции.
- Если день «пустой» — запишите хотя бы одно позитивное событие.
FAQ
Дополнительные практики
Практика5 мин
Дыхание 4-7-8
Релаксационная техника доктора Эндрю Вейла. Помогает быстро заснуть и снять тревогу.
Начинающий
Практика15 мин
Прогрессивная мышечная релаксация
Техника Джекобсона: последовательное напряжение и расслабление групп мышц. Научно доказанный метод снятия стресса.
Начинающий