Метод Проблемное решение (Problem-Solving Therapy)

Цель: структурированно подходить к жизненным трудностям, превращая стрессовую ситуацию в последовательность задач.

Когда применять: при конкретных проблемах на работе или в быту. Время — 15–25 минут.

Протокол (6 шагов)

1. Определите проблему (2 мин): запишите её в терминах поведения, а не эмоций. Пример:

   «Регулярно опаздываю с отчётами», а не «Я безответственный».

2. Цель по SMART (2 мин): конкретизируйте, что именно хотите достичь.

   «Сдавать еженедельный отчёт в пятницу до 16:00».

3. Мозговой штурм (4 мин): запишите минимум 5 решений без самоцензуры.

4. Оценка вариантов (4 мин): проставьте баллы (0–2) по трём критериям:

   • Эффект
   • Ресурсы/время
   • Риски (обратная шкала)

1. Выбор и план (5 мин): выберите решение с лучшим итогом. Распишите шаги с привязкой ко времени или триггерам.

   Пример: «В понедельник после кофе — набросок отчёта; в четверг утром — финальная версия».

2. Проверка (3–5 мин): через 2–3 дня оцените результат. При необходимости повторите цикл.

Мини-версия (5 минут)

• Проблема → 3 варианта → лучший шаг на завтра.

Ожидаемый эффект

• Снижение чувства безвыходности
• Рост уверенности в способности решать задачи
• Снижение уровня стресса и депрессии

Ошибки и лайфхаки

• Не начинайте с размытых формулировок («плохо жить») — дробите до конкретного поведения.
• Если решение слишком объёмное — разбейте на шаги ≤30 минут.
• Всегда ставьте напоминание для проверки результата.

FAQ

Источники:

• Bell, A.C., D'Zurilla, T.J. (2009). Problem-solving therapy for depression: A meta-analysis. — мета-анализ 22 исследований, подтверждающий эффективность PST при депрессии.
• Cuijpers, P. et al. (2007). Problem Solving Therapies for Depression: A Meta-Analysis. — показал, что PST столь же эффективна, как другие психологические методы лечения.
• Nezu, A.M. et al. (2013). Problem-Solving Therapy: A Treatment Manual. — клиническое руководство по применению метода.