Алекситимия: что это, признаки и как понимать чувства

Алекситимия в психологии означает трудности с распознаванием и описанием собственных чувств. Человек переживает эмоции, но ему бывает сложно понять, что именно он чувствует, и подобрать слова для разговора об этом.

Например, после неприятной встречи вы можете подробно пересказать разговор. А на вопрос «Что ты чувствуешь?» ответить только: «Не знаю. Как-то плохо». Это знакомо многим. Об алекситимических чертах говорят, когда такие затруднения повторяются и заметны в разных ситуациях.

Как проявляется алекситимия

В исследованиях обычно выделяют несколько связанных особенностей: человеку трудно определить свои чувства, описать их другим, а внимание чаще сосредоточено на внешних событиях и действиях. Именно эти стороны оценивает Торонтская шкала алекситимии TAS-20, которую разработали Бэгби и коллеги в 1994 году.

В быту это может выглядеть так:

• Вы различаете «хорошо» и «плохо», но путаетесь, когда нужно уточнить: обида, тревога, раздражение или разочарование.
• Замечаете сжатые челюсти, напряжённые плечи, внутреннее беспокойство. Связать эти ощущения с переживанием получается не всегда.
• Во время разговора перечисляете факты: кто что сказал, сколько было работы, чем закончился спор. О своём состоянии рассказать труднее.
• Когда близкий просит объяснить чувства, вы долго ищете слова или предлагаете сразу решить проблему.

Эти примеры иллюстрируют понятие, но не заменяют оценку специалиста. По молчанию в одном разговоре нельзя определить, есть ли у человека алекситимия: возможно, ему нужно время или он не хочет обсуждать личное именно сейчас.

Представьте обычную ситуацию: коллега без предупреждения переписал вашу часть проекта. Фраза «Он всё испортил» передаёт оценку его поступка. «Я злюсь, потому что со мной не посоветовались» уже описывает переживание. Если второй вариант пока недоступен, можно начать с более простого: «Мне неприятно, я ещё разбираюсь почему».

Алекситимия, отсутствие эмоций и депрессия: в чём разница

Словами «я ничего не чувствую» люди описывают разные состояния. Полезно уточнить, что именно происходит: эмоцию сложно назвать, привычные занятия перестали радовать или появилось ощущение отстранённости от себя.

При алекситимии основной вопрос касается распознавания и описания переживаний. В научной литературе её рассматривают как психологическую характеристику с разной степенью выраженности. Одно название не объясняет всё состояние человека и не служит готовым психиатрическим диагнозом. Такой подход описан в клиническом обзоре Нунеш да Силва.

Потеря интереса и удовольствия, особенно вместе с подавленностью, изменениями сна и упадком сил, требует отдельного внимания. Национальный институт психического здоровья США относит эти проявления к возможным симптомам депрессии. Если они держатся большую часть дней около двух недель, стоит обратиться за профессиональной помощью; при тяжёлом состоянии ждать этого срока не нужно.

Ощущение «всё происходит как будто не со мной» тоже стоит описать специалисту отдельно. Подробнее о таких переживаниях можно прочитать в статье о диссоциации и дереализации.

У одного человека могут одновременно быть разные трудности. Поэтому задача консультации состоит в том, чтобы разобраться в конкретных жалобах, их длительности и влиянии на жизнь.

Почему бывает трудно понимать свои чувства

У алекситимии нет одной установленной причины для всех людей. Исследователи изучают связь с развитием человека, его опытом и психическим состоянием. По одному признаку нельзя восстановить историю чужой жизни.

Метаанализ Дитцер и коллег 2023 года обнаружил связь между жестоким обращением в детстве и выраженностью алекситимии во взрослом возрасте. В анализ вошли данные 36 141 участника. Среди связанных факторов были эмоциональное насилие и пренебрежение потребностями ребёнка. Это статистическая связь: она не доказывает, что у каждого человека с трудностями распознавания чувств была травма или что именно она объясняет его состояние.

Алекситимия также чаще встречается у аутичных людей, хотя есть далеко не у всех. Киннэрд и коллеги показали это в метаанализе 15 исследований. Определять аутизм по трудностям с чувствами нельзя. Подробнее о его проявлениях у взрослых можно прочитать в отдельной статье.

Для первой консультации полезнее собрать наблюдения о себе: когда вы впервые заметили трудности, с кем проще говорить, бывает ли легче написать о переживаниях. Ответ «не помню» тоже можно записать. Придумывать убедительное объяснение своему состоянию не требуется.

Тест на алекситимию: TAS-20 и PAQ

Торонтская шкала алекситимии TAS-20 состоит из 20 утверждений для самооценки. Её используют в исследованиях и психологической практике, чтобы оценить выраженность алекситимических черт. В обзоре 2020 года авторы шкалы обобщили данные о её надёжности и валидности, отметив и сохраняющиеся научные разногласия.

У самоотчёта есть ограничение: человек оценивает собственную способность замечать чувства, с которой как раз могут быть трудности. Поэтому результат полезно обсуждать вместе с примерами из жизни. Вопросы к измерению алекситимии и необходимость сочетать методы оценки разбираются в работе Коймана и коллег.

Если проходите тест онлайн, проверьте, указаны ли версия, источник перевода и правила подсчёта. TAS-20 и TAS-26 имеют разное число пунктов; переносить между ними пороги нельзя. Результат самодельного опроса из нескольких вопросов тоже нельзя интерпретировать как результат TAS-20.

Баллы помогают начать разговор о трудностях, но не объясняют их причину и не измеряют способность любить.

На Mindeep можно пройти Пертский опросник алекситимии PAQ. Он состоит из 24 утверждений и отдельно оценивает распознавание и описание приятных и неприятных чувств, а также склонность оставлять эмоции без внимания. Мы используем русскую адаптацию Ларионова и коллег, опубликованную в журнале «Клиническая и специальная психология» в 2023 году.

Русскую версию изучили на 229 взрослых в возрасте от 18 до 60 лет. Это данные о свойствах опросника в исследовательской выборке; они не превращают онлайн-тест в способ поставить диагноз. На странице результата показаны общий балл и пять подшкал с пояснениями. Чем выше баллы, тем больше трудностей вы отметили в ответах.

Как учиться распознавать эмоции

В психологической работе используют расширение словаря чувств и наблюдение за эмоциональными реакциями. Эти направления описаны в рекомендациях Нунеш да Силва. Ниже приведены примеры самостоятельных записей, с которых можно начать. Это не отдельная проверенная программа лечения алекситимии.

Начните с одного события

Выберите небольшой эпизод сегодняшнего дня. Например: «Друг отменил встречу за час до выхода». Запишите, что вы заметили после сообщения: захотелось закрыть переписку, пропало желание куда-то идти, напряглись плечи.

Затем подберите приблизительное слово. Можно написать: «Похоже на разочарование. Возможно, ещё обида». Не обязательно сразу выбирать единственно верный ответ. Иногда в одной ситуации возникают разные чувства.

Сохраняйте разделение между наблюдением и предположением. «Плечи напряжены» описывает ощущение. «Я злюсь» пока может быть гипотезой, которую вы уточните позже. Само по себе напряжение в теле не указывает на конкретную эмоцию.

Используйте короткую запись

Попробуйте такой шаблон:

• Что произошло: «На встрече мою идею не стали обсуждать».
• Что я заметил: «Замолчал, смотрел в стол, хотелось уйти».
• Какое чувство предполагаю: «Обида или смущение».
• О чём хочу попросить: «Вернуться к идее и объяснить, почему она не подходит».

Это вымышленный пример, а не расшифровка чужого поведения. В похожей ситуации у вас могут возникнуть совсем другие чувства. Если подходящих слов нет, оставьте строку пустой и вернитесь к ней позднее.

Ищите слова, которыми пользуетесь сами

Вместо требования «точно опиши эмоцию» попробуйте более узкий выбор: «Мне сейчас скорее спокойно или напряжённо? Приятно или неприятно? Хочется приблизиться к человеку или отойти?» Затем можно уточнять: «раздражён», «растерян», «рад», «разочарован».

Подсказки есть в карте эмоций и упражнениях на осознанность. Выбирайте понятные вам слова. Короткое «я расстроен» вполне подходит для разговора; сложное название не делает описание точнее.

Договоритесь о паузе в разговоре

Если вас спрашивают о чувствах в разгар ссоры, можно ответить: «Я сейчас напряжён и пока не понимаю, что со мной. Давай вернёмся к разговору после ужина». Назовите время, когда готовы продолжить, и вернитесь к теме.

Перед разговором можно составить сообщение в заметках. Например: «Когда планы поменялись без меня, мне стало неприятно. Я хочу, чтобы мы обсуждали это заранее». При необходимости так и скажите: «Я записал, потому что вслух мне трудно подобрать слова».

Алекситимия в отношениях: как разговаривать о чувствах

Когда близкий отвечает «не знаю», уточните, что ему сейчас проще: поговорить, написать или взять паузу. Вместо вопроса «Почему ты такой холодный?» можно спросить: «Что было для тебя самым трудным в нашем разговоре?»

Оставляйте человеку возможность поправить вашу догадку. Фраза «Мне кажется, ты расстроен, я правильно понимаю?» даёт больше пространства для ответа, чем уверенное «Ты просто злишься».

При этом у обоих остаются потребности и границы. Трудности с описанием чувств не делают приемлемыми оскорбления, давление или нарушение договорённостей. Обсуждайте конкретные действия: что произошло, как это на вас повлияло и о чём вы договариваетесь на будущее.

Не нужно ставить партнёру диагноз по переписке или заставлять его проходить тест. Можно предложить помощь с тем, что он сам считает проблемой: например, с повторяющимися ссорами или невозможностью объяснить своё состояние.

Можно ли справиться с алекситимией с помощью терапии

Исследования дают основания рассчитывать на улучшение. В метаанализе Маццы и коллег 2026 года психологические вмешательства в среднем снижали выраженность алекситимии по сравнению с контрольными условиями. В количественный анализ вошли данные 3368 участников; средний эффект был умеренным.

Этот результат не обещает одинакового эффекта каждому человеку и не устанавливает срок лечения. Авторы указывают на необходимость более крупных исследований с разнообразными участниками и дальнейшего изучения того, за счёт чего происходят изменения.

Обратиться к специалисту стоит, если трудности с чувствами мешают отношениям, работе или разговору о собственных потребностях. На первой встрече можно прямо сказать: «Мне трудно отвечать на вопросы об эмоциях. Я могу описать ситуацию, но не понимаю, что чувствую». Это уже достаточно конкретный запрос.

Вы можете выбрать психолога и заранее уточнить, работает ли он с распознаванием эмоций. Для подготовки пригодится статья о том, как сформулировать психологический запрос.

Часто задаваемые вопросы

Источники

1. Bagby R. M. et al. (1994). The twenty-item Toronto Alexithymia Scale. I. Item selection and cross-validation of the factor structure. PubMed.
2. Bagby R. M. et al. (2020). Twenty-five years with the 20-item Toronto Alexithymia Scale. PubMed.
3. Kooiman C. G. et al. (2002). The assessment of alexithymia: a critical review of the literature and a psychometric study of the Toronto Alexithymia Scale-20. PubMed.
4. Nunes da Silva A. (2021). Developing Emotional Skills and the Therapeutic Alliance in Clients with Alexithymia: Intervention Guidelines. DOI.
5. Ditzer J. et al. (2023). Child maltreatment and alexithymia: A meta-analytic review. PubMed.
6. Kinnaird E. et al. (2019). Investigating alexithymia in autism: A systematic review and meta-analysis. PubMed.
7. Mazza A. et al. (2026). Identifying therapies to effectively reduce alexithymia: A systematic review and meta-analysis. PubMed.
8. National Institute of Mental Health. Depression.
9. Ларионов П., Прис Д. А., Хохлова О. Ю., Яковлева М. В. (2023). Оценка алекситимии: психометрические свойства русскоязычной версии Пертского опросника алекситимии. Клиническая и специальная психология, 12(1), 43–65. DOI.
10. Preece D. et al. (2018). The psychometric assessment of alexithymia: Development and validation of the Perth Alexithymia Questionnaire. DOI.